2026-10-13 Created
2026-10-17 Updated

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重訓 AB 日訓練菜單

訓練循環

A 日 → B 日 → 跑步 → Loop

• 啞鈴：14 磅
• 壺鈴：16 公斤
• 每個動作依照表格設定的時間休息，完成規定組數再進入下一個動作。

訓練原則

• 身體穩定： 動作過程不要晃動或借力。
• 目標肌肉發力： 專注感受訓練肌群出力。
• 控制離心： 下放速度放慢，維持肌肉張力。
• 標準節奏： 上去 2 秒、頂峰停頓 1 秒、下來 3 秒；依各動作的特殊要求調整。
• 組間休息： 按照各動作設定的時間休息，確實完成訓練組數。

A 日

動作	重量	組數 × 次數／時間	組間休息	動作要領
腳墊高伏地挺身	自體重量	4 組 × 8–12 下	2 分鐘	身體保持穩定，控制下放，專注胸部、肩膀與三頭肌發力。
啞鈴肩推	14 磅	4 組 × 8–10 下	2 分鐘	啞鈴位於肩膀兩側，推至頭頂；手肘略在身體前方，下放至手肘約 90 度。
側平舉	14 磅	3 組 × 12–15 下	1 分鐘	啞鈴位於身體兩側，手臂微彎、手掌朝地；舉至略低於肩膀的高度，不聳肩。
棒式	自體重量	2 組 × 2 分鐘	1 分鐘	收緊腹部、夾緊臀部，保持身體成一直線。
壺鈴深蹲	16 公斤	2 組 × 20 下	2 分鐘	控制下蹲與起身，保持軀幹穩定，膝蓋方向與腳尖大致一致。

B 日

動作	重量	組數 × 次數／時間	組間休息	動作要領
啞鈴彎舉	14 磅	4 組 × 8–10 下	1 分鐘	手掌朝上，手肘固定在身體兩側；彎舉至接近肩膀，下放約 3 秒。以動作標準為優先，不必每組都做到力竭。
啞鈴划船	14 磅	3 組 × 8–10 下	1.5 分鐘	身體前傾、背部打直；頂峰夾背停留 0.5–1 秒，放下時控制重量，不要直接掉下。
反向飛鳥	14 磅	3 組 × 12–15 下	1 分鐘	身體前傾、手臂微彎，向兩側打開；後肩與上背發力，頂峰停 1 秒、下放 4 秒，不聳肩。
槌式彎舉	14 磅	2 組 × 10 下	1 分鐘	拳眼朝前，像拿槌子般向上彎舉；手肘固定，不要晃動身體。
保加利亞單腿蹲	自體重量／依實際使用重量記錄	3 組 × 8–12 下	2 分鐘	前腳穩定踩地，控制下蹲與起身；左右腿都完成規定次數。

訓練紀錄

日期	訓練日	完成狀況	備註
YYYY-MM-DD	A 日／B 日／跑步	完成／部分完成	重量、次數、身體狀況

注意事項

• 若無法維持動作標準，應先降低重量或次數，不要為了完成數字而借力。
• 「慢速下放」有助於控制動作，但肌肉成長仍取決於總訓練量、逐步增加難度、恢復與營養。
• 若關節出現疼痛，應停止或調整造成疼痛的動作。